Trucs et conseils pour faire de l'exercice tout en portant un masque

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À partir d’aujourd’hui, il est obligatoire de porter un masque à l’intérieur et à l’extérieur à Hong Kong (et dans de nombreux autres pays également!) En raison d’une résurgence de la transmission locale des cas. Le port d'un masque ne devrait pas vous dispenser de continuer votre programme d'exercice, mais ce qui est vrai, c'est que vous devez savoir quelques choses avant de vous lancer dans une mise en forme masquée, que vous soyez un athlète chevronné ou simplement un passionné. Ci-dessous, nous partageons quelques astuces et conseils sur la façon de continuer à faire de l'exercice efficacement tout en portant un masque dans les conditions chaudes et humides de notre magnifique été à Hong Kong.

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Commencez lentement et facilement: Habituez-vous au masque

Comme nous avons tous une certaine expérience de la couverture du visage en marchant ou en empruntant les transports en commun, nous savons que cela peut provoquer des effets indésirables, tels que des difficultés respiratoires, des étourdissements ou même des maux de tête. Pendant que nous faisons de l'exercice, notre corps subit des changements massifs au niveau cellulaire. Un adulte moyen inhale et expire environ 7 litres d’air par minute (cela s’appelle ventilation minute ou volume minute respiratoire et le nombre varie entre 6 et 8 litres).

Ce nombre augmente beaucoup lorsque nous faisons de l'exercice, car notre corps utilise plus d'oxygène et produit plus de dioxyde de carbone. Pour faire face à cette demande supplémentaire, votre respiration doit augmenter jusqu'à environ 40 à 60 fois par minute (100 litres d'air) pendant l'exercice. Le problème est que lorsque nous couvrons nos visages avec des masques, il devient plus difficile de le faire – et nous ne parlons pas seulement de la façon dont votre masque est mouillé par la transpiration.

L'auteur et praticien de la respiration de renommée mondiale, Patrick McKeown, qui a formé des milliers d'athlètes professionnels, conseille de commencer à s'entraîner avec un masque pendant 10 à 15 minutes et de toujours le retirer après un maximum de 3 à 4 heures.

«L'utilisation du masque augmentera la sensation de faim d'air résultant de l'accumulation de dioxyde de carbone, et ce que vous devez faire est de diminuer progressivement la sensibilité au CO2», explique McKeown.

La meilleure façon de diminuer votre sensibilité et d'augmenter votre tolérance au CO2 est de ralentir votre respiration et de vous entraîner à la respiration nasale avant votre entraînement.

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Faites le plein à l'avance de votre moteur

Avant de sortir pour votre prochaine course ou randonnée, assurez-vous de préparer vos poumons. Environ 90% des citadins respirent vite et peu profond, ce qui nous rend plus sujets à l'anxiété et à la fatigue de la performance. Les deux sont le résultat de la respiration verticale, ce qui signifie que nous utilisons notre poitrine, nos épaules et même notre cou, alias nos muscles respiratoires auxiliaires, au lieu de nos vrais outils.

Comment pouvons-nous changer cela? Commencez par quelques respirations lentes en déplaçant votre ventre et votre diaphragme (vos principaux muscles respiratoires). Tout votre milieu devrait se dilater lorsque vous inspirez et serrez lorsque vous expirez.

«Cela rappelle simplement à votre corps comment il respirait», explique le Dr Belisa Vranich, auteur de Breathing For Warriors, qui forme des premiers intervenants, des athlètes d'élite mondiale et l'armée américaine depuis 20 ans. «La bonne nouvelle est que ces deux mouvements (expansion à l'expiration, contraction à l'expiration) vous conduiront à des abdominaux et des muscles abdominaux plus forts ainsi qu'à une meilleure oxygénation», ajoute Vranich.

Assurez-vous de respirer par le nez

Notre nez est la première ligne de défense et il joue un rôle important dans le filtrage de l'air, des allergènes et des corps étrangers avant qu'ils ne pénètrent dans nos poumons. Respirer par le nez vous aidera à développer votre tolérance au CO2, même si vous avez l'impression que vous n'êtes pas assez rapide ou efficace.

Bonus supplémentaire? Vous laisserez moins de gouttelettes d'eau sur votre masque et le garderez au sec tout en diminuant votre exposition aux virus et à la pollution. Idéalement, vous avez en main quelques masques en tissu pour les changer, en fonction de la durée de votre entraînement.

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Mesdames, soyez très prudent!

Êtes-vous une femme de moins de 48 à 50 ans? Ensuite, cela peut vous surprendre ou non de savoir que vous devez être très attentif, en particulier pendant la phase lutéale de votre cycle menstruel. C'est le moment où vos niveaux de dioxyde de carbone chutent de 25% en raison des changements hormonaux (les femmes ont vraiment plus de difficultés), ce qui signifie généralement une respiration plus rapide, une fréquence cardiaque accrue et une tendance à la fatigue et aux douleurs corporelles, entre autres choses. (!).

Alors qu'est-ce que cela signifie d'un point de vue pratique? Soyez doux avec votre corps, détendez-vous et observez les signaux de votre corps. Si vous vous sentez mal ou mal à l'aise, faites une pause convenable. Ce conseil simple et évident s'applique également à tout le monde. L'été à Hong Kong peut être assez difficile pour notre condition physique. Faites de l'exercice en toute sécurité et restez en bonne santé.


Image principale Kay Lau via Unsplash.

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