3 techniques de respiration pour réduire l'anxiété et le stress

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Le maintien de l'hygiène de la santé mentale en 2020 devrait être aussi normal que le maintien de notre hygiène générale. «Grâce» à l'épidémie de coronavirus, nous avons été contraints de prendre soin de notre santé physique plus attentivement – par exemple en nous lavant les mains fréquemment, en portant des masques pour empêcher la propagation des germes et en suivant des directives strictes de distanciation sociale. Mais une chose que nous oublions souvent de faire est de prendre soin de notre santé mentale.

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Si vous ne savez pas par où commencer, ne cherchez pas plus loin que juste sous votre nez! En tant que coach de respiration qualifié, je suis ici pour vous dire que la respiration consciente peut vous aider à réduire l'anxiété, à développer un système immunitaire à l'épreuve des balles, à mieux vous concentrer et bien plus encore.

Source: The Times

L'anxiété et les troubles dépressifs sont les problèmes de santé les plus courants à Hong Kong et plus de 50% des adultes de Hong Kong souffrent d'un mauvais bien-être mental, selon Mind HK, une ONG engagée à améliorer notre compréhension de la santé mentale et à éliminer la stigmatisation liée à la santé mentale. santé à Hong Kong.

Dans une autre enquête menée par l'Université de Hong Kong en mai de cette année, 26,9% des personnes interrogées éprouvaient des niveaux d'anxiété modérés à élevés et 18,2% déclaraient avoir des niveaux de dépression modérés à élevés. Ces chiffres sont significatifs et inquiétants.

Et même si les techniques de respiration ne doivent pas être traitées comme un remède médical contre les maladies, les pratiquer quotidiennement améliorera considérablement votre santé physique et mentale, vous aidera à atteindre un état de calme et plus de clarté et à libérer les blocages émotionnels. En termes Covid-19, traitez-les avec la même importance que de vous laver les mains, c'est-à-dire pratiquez-les fréquemment!

Il existe en fait toute une gamme de techniques de respiration, c'est bien plus que simplement inspirer / expirer. Nous avons choisi 3 techniques de respiration que nous aimons faire lorsque nous nous sentons anxieux et inquiets. Vous pouvez les faire n'importe où, mais nous vous recommandons d'essayer de trouver un endroit calme où vous pourrez vous concentrer pleinement sur l'exercice. Remarque: si vous êtes actuellement enceinte ou souffrez d'hypertension artérielle, soyez prudent et arrêtez si vous vous sentez mal à l'aise à tout moment.

Source: Unsplash

# 1: Videz votre poubelle

Cet exercice porte des noms différents et vient de la tradition soufie du souffle (un chemin ésotérique au sein de l'Islam, où le but est de se purifier et d'atteindre l'union mystique avec le suprême Allah). Les soufis réunissent la respiration, le mouvement, la musique et la prière.

«Videz votre poubelle» est l’une des techniques soufies les plus élémentaires. Imaginez que votre tête soit une poubelle pleine de pensées, de croyances et de peurs inutiles. Il est tellement rempli qu’il est temps de le nettoyer!

Asseyez-vous sur le sol (ou sur une chaise) et faites une intention. Cela peut être un mot ou une phrase. Si rien ne se passe, vous pouvez utiliser celui-ci: «Chaque jour, je me sens mieux à tous points de vue».

La séquence est simple:

  • Tirez deux inspirations et déplacez votre tête vers le haut.
  • Tirez une expiration et déplacez votre tête vers le bas.
  • Vous pouvez déplacer vos mains le long de votre tête pour suivre votre rythme.
  • Faites-le pendant 1 minute. Faites une pause et continuez pendant une minute supplémentaire et augmentez la durée à 10 minutes. Respirez par la bouche.

Vous pourriez vous sentir étourdi et même «high» – c'est parce que votre corps peut absorber plus d'oxygène, ce qui réduit les niveaux de CO2 dans votre cerveau. L'avantage immédiat? Vous vous sentirez vide de toute pensée et entrerez dans un état de conscience élargie pendant un certain temps.

Gourou de la respiration de renommée mondiale, Dan Brule recommande de coopérer, de participer et de s'harmoniser avec le flux de la respiration dans cet exercice. «Continuez à respirer indépendamment de ce que vous pensez, de ce que vous ressentez et de ce qui se passe dans le corps. Restez simplement avec le souffle et faites confiance au processus ».

Source: Unsplash

# 2: Respiration tactique

Si vous recherchez quelque chose de plus relaxant mais toujours puissant, essayez la respiration tactique. Cette technique est largement utilisée et approuvée par le psychologue clinicien américain Dr Belisa Vranich, qui entraîne les pompiers, les militaires et les athlètes professionnels.

La séquence:

  • Inspirez pour 4 chefs d'accusation.
  • Retenez votre souffle pendant 4 temps.
  • Expirez pendant 6 chefs d'accusation.
  • Tenez pour 2 chefs d'accusation.
  • Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez le pratiquer littéralement n'importe où et dans n'importe quelle position. Respirez par le nez.

Si vous êtes familier avec la technique de respiration appelée respiration en boîte, vous pourriez vous interroger sur les différences avec cette respiration. La respiration en boîte consiste à inspirer, expirer et retenir votre souffle pour le même nombre: normalement 4 ou 5. «La plus petite prise vous amène à créer élan et un modèle avec votre respiration. Cela vous permettra d'être plus concentré sur la respiration », explique Crystal Hernandez, instructeur senior de Breathe (TM).

Source: Unsplash

# 3 Respiration cohérente

Cette technique de respiration est si apaisante que vous pouvez vous endormir. Le processus physiologique impliqué ici est la synchronisation de votre rythme cardiaque avec votre respiration, ce qui vous met immédiatement dans un état parasympathique (repos et digestion).

La séquence est la suivante:

  • Asseyez-vous ou allongez-vous et placez les deux mains sur votre ventre.
  • Inspirez pour le compte de 5
  • Expirez pour le compte de 5
  • Répétez pendant au moins 20 minutes, sans pause entre les deux.

Finalement, vous pouvez augmenter le nombre à 6, en visant des respirations lentes et longues qui activeront le muscle respiratoire principal – votre diaphragme! Au fur et à mesure que votre diaphragme se dilate à chaque inspiration, vos organes vitaux (pensez à l'estomac, aux reins, à la rate) seront massés en libérant des déchets cellulaires. Une respiration plus lente portera également votre fréquence cardiaque au repos à 60 et mettra tout votre système en récupération.

Vous pouvez pratiquer les 3 exercices ou choisir celui que vous aimez le plus. Bien qu'ils fournissent un effet instantané, assurez-vous de pratiquer quotidiennement et d'observer vos sentiments et vos sensations.

Image principale fournie par Pexels.

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